多少公斤体重，每天就得吃多少克蛋白质！尤其早餐，吃够20~25克

在体检时，有的人被告知“存在肌少症风险”。他们中的一些人可能会有疑惑，自己每天雷打不动一杯牛奶、一个鸡蛋，蛋白质肯定够了，为什么肌肉还不达标?

每顿饭都要摄入蛋白质

专家建议，每天每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质。以60公斤的人为例，每天要摄入60~72克蛋白质。一个鸡蛋含大约6克蛋白质，一杯牛奶(250 毫升)大约8克，加起来才14克左右，只占一天需求的1/5~1/4，剩下的得靠正餐里的瘦肉、鱼虾、豆腐、主食吃进去。

此外，随着年龄增加，肌肉合成蛋白质的效率下降，对每一餐变得更挑剔：一顿饭里的蛋白质要达到大约20~25克，才能有效启动肌肉合成，低于这个量，大部分蛋白质会被身体用来供能、维持代谢，真正用在“长肌肉”的很少。

所以，想要补足蛋白质，建议算好以下三笔账。

算总账，把蛋白质总量补够

根据自己的体重，算一下每天要补充多少蛋白质。只有全天总量达标，后续的分配调整才有意义。对于健康成人来说，在每天吃适量主食的基础上，可以按照“1234摄入法”来获得足量蛋白质。

“1”指每天吃1个鸡蛋。

“2”是指每天喝2杯奶(250毫升/杯)，乳糖不耐受的人可以选酸奶。

“3”是指每天吃3两瘦肉，包括白肉(鱼、虾、禽肉)和红肉(猪、牛、羊肉)。

“4”是指每天吃40克大豆和坚果。

算分账，重点给早餐加码

早餐往往是一天中蛋白质摄入最少的一餐，建议摄入量达到20～25克，不用复杂烹饪：在一个鸡蛋、一杯奶的基础上，搭配两块豆腐干、一小把坚果，或是半个馒头夹少许肉松，就能达标。

算明细账，了解食物蛋白质含量

让我们来看看日常饮食中有哪些食物是蛋白质含量比较高的～

肉类

包括畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质。吃1个掌心大小，约80~100克，可补充近20克蛋白质。

推荐选鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。

蛋类

蛋白质性价比最高的食物之一，氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率可达95%以上。吃1个鸡蛋(约60克)，可补充近7克蛋白质。

推荐选鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

奶类

优质蛋白质和钙的双重来源，随时随地都能补，喝1盒牛奶(250ml)就可轻松补8～10克蛋白质。

推荐选牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

大豆及豆制品

大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率较低，更推荐豆制品。每天吃1把大豆(约25克)对应的豆制品(比如1拳头豆腐、两块豆干)，就能补充至少8克蛋白质。

推荐选北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

杂豆

杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆(约25克)和大米一起煮饭，就能多摄入近5克蛋白质。

推荐选红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

鲜豆类

在蔬菜大家族中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒(约30～50克)，就能补充3~7克蛋白质。

推荐选毛豆、豌豆。

坚果

富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高别多吃，1小把(约10克)能补充2～4克蛋白质。

推荐选南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

(来源 湖北发布 人民日报 新华社)

编辑：陈琦